치매 위험 요인이 다양하게 확대되면서 운동 부족과 불면이 핵심적 위험 요인으로 다시 주목되고 있다. 고령 인구 증가와 생활습관 변화가 결합하면서 뇌 건강을 위협하는 요인들이 구조적으로 쌓이고 있으며, 전문가들은 “생활습관 관리만으로도 상당 부분 위험을 낮출 수 있지만, 인식 부족으로 조기 개입이 이루어지지 않는 사례가 여전히 많다”고 경고한다.
치매 위험 증가의 첫 번째 요인은 꾸준히 지적돼 온 신체 활동 부족이다. 중·고령층은 업무 은퇴 후 활동량이 급감하거나, 관절·근육 통증을 이유로 걷기와 운동을 기피하는 경우가 많다. 그러나 신체 활동이 줄어들면 뇌혈류 공급이 감소하고, 신경세포 연결과 인지 기능 유지에 필요한 자극이 줄어들면서 장기적으로 치매 위험이 높아질 수 있다. 국내 여러 연구에서도 규칙적인 유산소 운동이 기억력·집중력 개선뿐 아니라 경도인지장애의 진행 속도를 늦추는 데 효과가 있다는 분석이 반복적으로 확인되고 있다.
두 번째 핵심 요인은 불면을 중심으로 한 수면 장애다. 수면은 뇌가 노폐물을 제거하고 신경망을 재정비하는 중요한 과정인데, 잠이 부족하거나 깊은 수면 단계가 충분하지 않을 경우 뇌 내 노폐물 축적이 증가한다. 이는 치매의 주요 발병 기전으로 알려진 단백질층 변형과 관련이 있어, 불면과 치매 위험의 연결고리에 대한 경고는 오래전부터 이어져 왔다. 특히 고령층은 수면 분절, 야간 각성, 불면을 자주 경험하는데, 이를 단순 노화 현상으로 넘기고 치료하지 않는 비율이 높아 문제를 키우고 있다는 지적이다.
사회·환경적 요인도 치매 위험을 증폭시키는 배경으로 꼽힌다. 혼자 생활하는 고령층이 늘면서 사회적 고립과 정서적 스트레스가 증가하고, 이는 뇌 기능 저하와 우울감·수면장애 악화를 동반한다. 스트레스 호르몬 분비가 장기화될 경우 기억력과 판단력 저하가 발생하기 쉬운 환경이 만들어지며, 이는 운동 부족과 불면과 결합되어 복합적 위험 구조를 형성한다. 일부 전문가들은 “운동 부족·스트레스·수면장애는 서로 영향을 주고받으며 악순환을 만들기 때문에 조기 개입이 중요하다”고 설명한다.
치매 예방을 위해서는 생활습관 개선이 가장 효과적인 전략으로 평가된다. 우선 규칙적인 신체 활동이 필요하다. 가벼운 걷기만으로도 뇌혈류 개선 효과가 있으며, 주 3~5회 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 경우 인지 기능 보호 효과가 더욱 커진다. 수면 관리도 핵심 요소이다. 일정한 취침·기상 시간 유지, 수면 직전 스마트폰 사용 최소화, 카페인 섭취 조절 등이 기본적인 실천 요령으로 제시된다.
또한 사회적 관계 유지는 정서 안정과 인지 자극에 도움이 된다. 친구·이웃과의 정기적 소통, 지역 모임 참여, 취미 활동 등은 뇌 기능을 유지하는 데 긍정적 역할을 한다. 영양 관리 역시 빼놓을 수 없다. 채소·생선 중심의 식단은 뇌 건강에 유리한 것으로 알려져 있으며, 만성질환 관리가 치매 위험을 낮추는 데 효과적이라는 연구도 있다.
전문가들은 조기 인지저하 신호를 간과하지 않는 것이 중요하다고 강조한다. 기억력 저하·집중력 감소·수면 변화가 일정 기간 지속될 경우 전문 상담과 검진이 필요하며, 경도인지장애 단계에서 개입될수록 치매로의 진행 위험을 크게 줄일 수 있다. 일부 지자체는 치매안심센터를 통해 조기 검진 프로그램, 기억력 훈련, 생활습관 관리 교육을 확대하고 있으며, 전문가들은 이러한 지원 체계를 전국적으로 강화할 필요가 있다고 평가한다.
치매 위험 요소는 단일 원인으로 설명되기 어렵고, 생활습관·환경·정서 상태가 복합적으로 작용해 증가하는 경우가 많다. 운동 부족과 불면 같은 생활요인은 가장 쉽게 관리할 수 있는 동시에 예방 효과가 큰 요소로 평가되는 만큼, 개인과 지역사회·보건체계 모두가 조기 예방을 중심으로 전략을 재정비해야 한다는 지적이 나온다.
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