항염 식단 전략이 운동 성과를 바꾼다
운동은 신체를 강하게 만들지만, 동시에 근육 조직의 미세 손상을 일으킨다. 이때 염증 반응은 치유 과정의 일부이지만, 과도하게 지속될 경우 회복을 방해하고 부상을 유발한다. 최근 스포츠영양 분야에서 주목하는 키워드는 바로 ‘항염 식단’이다. 운동 후 발생한 염증을 자연스럽게 조절해 다음 훈련을 위한 신체 준비도를 끌어올리는 전략이다.
특히 고강도 훈련을 반복하는 사람은 활성산소가 급격히 증가한다. 활성이 강한 산화물질은 세포막과 근섬유를 공격하며, 지연성 근육통을 장기화시키는 요인이 된다. 전문가들은 항산화 물질을 포함한 식단이 근육 회복 속도를 좌우한다고 강조한다.
예를 들어 베리류, 자색채소, 녹색잎채소는 항산화 비타민과 폴리페놀을 풍부히 포함해 염증을 효과적으로 억제한다.
또한 오메가-3 지방산의 중요성이 다시 부각되고 있다. 지방연구 전문가들은 오메가-6와의 비율이 염증 수준을 결정한다고 말한다. 각종 가공식품에 많은 오메가-6 섭취가 지나치게 많으면 염증성 사이토카인이 증가한다.
반대로 등푸른 생선, 치아씨드, 호두에 포함된 오메가-3는 이를 안정적으로 조절한다. 실제로 국가대표 선수단 식단에는 오메가-3 보충이 필수적으로 포함된다는 보고도 있다.
운동 직후 단백질 섭취만 강조하는 기존 관념도 재검토되고 있다. 빠른 회복을 위해서는 단백질과 함께 항염 영양소가 균형 있게 공급되어야 한다. 터메릭(강황)과 생강은 염증 유발 효소를 억제하는 대표적 식품이며, 올리브오일의 폴리페놀은 근육의 산화 스트레스를 완화한다. 이러한 식재료를 활용한 지중해식 식단이 운동선수들 사이에서 인기를 얻는 이유다.
전문가들은 운동하는 사람에게 항염 식단은 선택이 아닌 필수라는 점을 강조한다. 하루 한 끼라도 항염 음식을 의식적으로 구성하는 것만으로 회복 속도에 확실한 변화가 나타날 수 있다. 운동을 통해 얻고자 하는 목표가 있다면, 몸의 염증을 관리하는 전략이 성과를 좌우하게 될 것이다.
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