다이어트와 체중 관리에서 가장 흔한 실수는 운동과 식사 전략을 분리하는 것이다. 단순히 칼로리를 줄이거나 운동만 늘리는 방법은 일시적인 체중 감소를 가져오지만, 근육 손실과 기초대사량 감소라는 부작용이 따른다.
체중 감량 목표에서는 운동과 탄수화물, 단백질 섭취를 정밀하게 조정해야 한다. 운동 전에는 근육 글리코겐을 유지할 수 있는 복합 탄수화물을 섭취하고, 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해 근육 회복을 촉진한다.
근육을 보존하면 기초대사량이 유지되어 장기적인 체중 관리가 가능하다.
식사 구성은 전체 칼로리의 30~40%를 탄수화물, 25~30%를 단백질, 20~30%를 건강한 지방으로 설정하면 체중 감량과 근육 보존을 동시에 달성할 수 있다. 특히 단백질은 근육 합성을 위해 체중 1kg당 1~1.2g 수준으로 나눠 섭취하는 것이 효과적이다.
수분과 미네랄 보충도 핵심 요소다. 운동 중 땀으로 손실되는 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 보충하면 탈수와 근육 경련을 예방하고, 운동 성과를 최적화할 수 있다. 또한 충분한 수면과 스트레스 관리 역시 운동 효과와 영양 흡수를 높이는 중요한 요소다.
결국 체중 관리와 건강한 몸을 위해서는 운동과 영양의 통합 전략이 필요하다. 단기적인 체중 변화가 아닌, 장기적인 체형 개선과 근육 유지, 신진대사 최적화를 목표로 식단과 운동을 설계해야 한다. 전문가들은 “운동과 식단은 서로 떼려야 뗄 수 없는 관계”라며, 개인 맞춤형 계획을 강조한다.
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