준비는 모든 달리기 주자들에게 중요하다.
달리기 전에 적절한 음식을 섭취하면 피로를 최소화하고 회복 속도를 높일 수 있다.
반면 잘못된 음식을 먹거나 달리기 전에 전혀 먹지 않는 것은 위경련을 일으킬 수 있는데, 이것은 에너지 수치가 떨어지는 현상이다.
여기 올바른 식사와 간식으로 여러분의 달리기에 연료를 공급하는 방법에 대한 몇가지 지침이 있다.
달리기 전 식사
특히 여러분이 장거리주자라면, 3~4시간 전에 연료를 공급하는 것이 중요하다.
달리기 거리에는 10km, 하프 마라톤(21km), 마라톤(42km)등의 이벤트가 포함된다.
60-90분 이내에 실행하는 경우에는 사전 실행된 식사의 중요성이 낮아진다.
식사는 두가지 목적으로 제공된다. 하나는 달리기 전과 달리기 중에 배고픔을 느끼지 못하게 하는 것이고, 다른 하나는 운동하는 근육에 최적의 혈당 수치를 유지하는 것이다.
식사는 탄수화물이 많아야 하고, 단백질이 적당하며 소화를 느리게 하는 영양소가 적어야 한다. 주로 지방과 섬유질이 많아야 한다.
수분을 충분히 보충하기 위해 식사 전에 500-590ml의 물을 반드시 마셔라.
피해야 할 음식은 다음과 같다.
고지방 식품: 무거운 소스와 크림, 튀긴 음식 또는 많은 버터나 기름으로 준비된 음식.
섬유질이 많은 식품: 섬유질이 풍부한 곡물, 콩, 브로콜리와 콜리 플라워 같은 십자로 된 야채.
달리기 전에 간식
30-60분 전에 미리 먹은 간식은 당신의 몸에 빠른 연료를 제공한다.
60분 이상 뛰려면 사전에 간식을 먹는 것이 좋지만, 달리기의 길이에 상관 없이 그렇게 하는 것을 선호하는 것도 괜찮다.
이것은 배고픔을 조절하고 최적의 혈당 수치를 보장함으로써 실행되기 전의 식사와 같은 목적을 가지고 있다.
미리 실행되는 간식은 주로 탄수화물로 구성하고 미리 실행되는 식사보다 칼로리가 낮아야 한다.
위에 음식을 너무 많이 먹으면 소화 불량, 메스꺼움, 구토를 일으킬 수 있기 때문에 간식을 작게 유지해야 한다.
간으로는 바나나, 오렌지 같은 과일 한조각 또는 에너지 바의 절반 정도가 좋다.
스낵 외에도 수분을 유지하기 위해 150-295ml의 물을 마셔라.
유제품도 피하는 것이 좋다.
유제품은 우유로 만들어지며 유당을 포함하고 있다.
어떤 사람들에게, 젖당을 너무 많이 먹는 것은 팽창, 가스 혹은 설사와 같은 복통을 일으킬 수 있다.
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